神奈川では夏だと18時を過ぎても明るいのですが、この時期は17時過ぎるともう暗いです。
そのため、16時過ぎに会う方に「こんにちは」と「こんばんは」のどちらをすれば良いのか迷っています。
そんな宮森です。
ごきげんよう（←これが時間帯を選ばないで楽）。
さて、ブログタイトルもLINEアカウントも“ひねくれヨガインストラクター”にしました。
そんなにひねくれているつもりもありませんが、世の中にある物事に疑問を持つクセがあり「からまれたら面倒だろうな」と思い、このタイトルにしました。
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| とても「ごきげんよう」なんていう顔じゃない |
本日も少々、読む方によっては耳が痛い言葉が出てくるかもしれませんが、誰かを傷つけたい訳ではないのでご了承ください。
ただややこしい文章を書きたくなったのは…そう、私はひねくれヨガインストラクターだからです。
ヨガで代謝はUPするのか？
まずはタイトルの通り、ヨガで代謝はU Pするか？と言う話題について。
実際、ヨガを実践している方は細くてスタイルの良い人が多いイメージがあります。
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| どうでも良いけど本当にきわどいウェアを着ている人もいる |
そんな人をみて「痩せていて代謝がいいんですね〜」なんてことを言う人もいるようです。
ここで、結論を先に言います。
ヨガで代謝は上がりません、むしろ落ちます。
「え？」という声が届いてきそうですが、これは科学的なデータに基づいた事実です。
おそらくは“代謝”という言葉に対して多くの方が誤解を持っていると思われますので、なるべく簡単にわかりやすくご説明し、その上で“なぜヨガで代謝が落ちるのか？”についてご説明していこうと思います。
以下の内容はダイエットなどにも活かせる内容だと思いますので、ご興味のある方は長文になりますがご覧いただければと思います。
「代謝が良いから痩せる」とか「代謝が悪いから太る」は部分的には合っているのだと思われますが、とりあえずは“代謝の正体”をみていきましょう。
そもそも代謝とは何か？①
“代謝”という言葉と特に物質代謝について
まずは代謝とはなんでしょうか？
ここで、私がいつもお世話になっているWikipediaより一部抜粋いたします。
『生命の維持のために有機体が行う、外界から取り入れた無機物や有機化合物を素材として行う一連の合成や化学反応のことであり、新陳代謝の略称である。これらの経路によって有機体はその成長と生殖を可能にし、その体系を維持している。代謝は大きく異化 (catabolism) と同化 (anabolism) の2つに区分される。異化は物質を分解することによってエネルギーを得る過程であり、例えば細胞呼吸がある。同化はエネルギーを使って物質を合成する過程であり、例えばタンパク質・核酸・多糖・脂質の合成がある』
…分かるような、分からないような…という感じでしょうか。
ちょっと噛み砕いて書いてみましょう。
“代謝”とは、新陳代謝の略です。
“新”とは新しいもの、“陳”とは古いものの意味ですので、＜体の中で新しいものと古いものが入れ替わる過程＞のことを【代謝】と言います。
新しいものを作るためには、生物の場合は食事などで栄養素を体に補給しなければいけません。
この補給した栄養素から新しいものを作り出す過程を同化と言います。
例としては、筋トレ後の筋力の増強（筋線維の肥大）とか、食べ過ぎ後の脂肪沈着などです。
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| 沈着した脂肪も同化の賜物 |
そして逆に古いものを出す（という場合に限らないのですが）ためには、体の中にあるものを分解することが必要です。
この体の中にあるものを分解する過程を異化と言います。
例としては、いわゆる運動時の脂肪燃焼とか、栄養失調による筋萎縮などです。
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| 脂肪燃焼は異化の例 |
これを考えますと、一般的に言われている“代謝”という言葉は主に物質を分解する異化のイメージが強いのではないでしょうか。
しかし、新しいものを作り出すこと（同化すること）も“代謝”の一部ですので、そこを無視するといろいろとややこしくなります（というか耳障りのいい言葉に騙されやすくなります）。
以上のことから、栄養素の補給もしないと“代謝”は回らないということにもなります（新しいものを作れないので）。
さて、ここまでの内容は体の中で生じる化学変化を物質の観点でみてきたので、以上の内容を物質代謝と言います。
しかし、一般的な“代謝”とは、これをお読みのあなたがおそらく気になっているであろうカロリーなどを指しているのだと思います。
カロリーなどを考えた場合にはエネルギーという観点で体内の化学変化をみるので、エネルギー代謝という概念があります。
言葉はどうでも良いので、エネルギー代謝について書いていきますがその前に…。
そもそも代謝とは何か？②
そういやエネルギーってなんだ？
※以下の内容は“エネルギー”について述べていてややこしいので、面倒であればここの部分は読み飛ばして「そもそも代謝とは何か？③」まで画面をスクロールしてください。
ここまでですでに2000字近いのですが、ちゃんと読んでいる人がいるのか不安になってきました。
まだまだ書きたいことの１／４も書いていないのですが…まぁ、自分の思考をまとめるために書いていきます。
ところで、“エネルギー”という言葉はどうも形がないような感じで、イメージがつきにくい方もいらっしゃるでしょう。
ちょっと中学生の頃の復習も兼ねてエネルギーという言葉にイメージをつけていきましょう。
生体内のエネルギーとは単位が違いますが、位置エネルギーと運動エネルギーという言葉があります。
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| 理科の教科書で鉄球を落とす実験とかありましたよね |
例えば、同じ重さの物体でも、高い位置から落とした方が落ちた時の衝撃は強くなります。
この場合、より高い位置にある場合に、位置エネルギーが高いわけです。
そして、その位置エネルギーが落下する際に運動エネルギーに変換され、落下地点で衝撃の強さが変わります。
この時に、位置エネルギーから運動エネルギーにエネルギーの変換が行われていることに注目してください（両方とも力学的エネルギーなので考えやすい例ですが）。
ちなみにこの時に変換されたエネルギーの総合量は変わらないので、これをエネルギー保存の法則と言いますがテストに出ます。
もう少しより体に近いイメージの例をお伝えします。
例えば植物は光合成をしています。
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| 植物の光合成はエネルギー変換の良い例 |
植物は葉緑体で、二酸化炭素と水から太陽の光エネルギーを使って有機物（でんぷん）を作り出します。
この時、光エネルギーを使って有機物を作り出すエネルギー（化学エネルギー）に変換されている、エネルギー代謝が起きていることに注目してください。
同じような例では、電動機械のように電気エネルギーを機械的なエネルギーに変える例や太陽光発電は光エネルギーを電気エネルギーに変換している例です。
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| 太陽光発電が一番分かりやすかったかも |
このように、生体内でも物質のやり取り（同化と異化、つまりは代謝）の過程で様々なエネルギー変換が行われています。
この代謝の過程で発生するエネルギー収支を熱力学の観点でみた場合にカロリー（kcal）という単位を用いています。
このカロリーという単位について書いてしまうとさらに字数が増えてしまうので、とりあえずここまでは「体の中では物質の変換（物質代謝）だけでなく、エネルギーの変換（エネルギー代謝）が行われているんだな」ということまでで良いと思います。
ところで、食物連鎖などを考えると、私たちが得るエネルギー（栄養素でも良いですが）の元を辿ると、究極には太陽の光エネルギーに行き着きます。
太陽に感謝ですね。
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| 来年の元日は初日の出をみようかどうしようか… |
そもそも代謝とは何か？③
エネルギー代謝３人衆
前置きが非常に長くなりましたが、おそらく世の中の「代謝UP」とか言っている人はこのエネルギー代謝の効率のことを言っているのだと思います。
ところで、エネルギー代謝には３種類あります。
この辺りから聞き覚えのある言葉が出てくるのではないかと思います。
＜エネルギー代謝の種類＞
■基礎代謝
…呼吸・循環・体温・蠕動運動・筋肉の緊張など、生体の基礎機能維持に必要な代謝。
■活動代謝
…体を動かすことによってエネルギーを消費する代謝。
■食事誘導性熱代謝
…食事をすることによってエネルギーを消費すること。
「運動して痩せよう！」などは、活動代謝をあげていく方法です。
「筋肉をつけて痩せよう！」などは、筋肉による代謝（熱の発生など）を利用するので基礎代謝をあげていく方法です。
さて、エネルギー代謝は３種類あることはわかりましたが、ではそのカロリー消費の内訳はどのようになっているのか、大まかにみていきましょう。
大まかですが、基礎代謝が60%、活動代謝が30%、食事誘導性熱代謝が10%と言われています。
そのため、エネルギー代謝の大半を占める「基礎代謝をあげる」のは確かに効率的なような気がします。
では、その基礎代謝の内訳をみていきましょう（資料によって微妙に異なります）。
骨格筋（いわゆる筋肉）が22％、肝臓が21％、脳が20％、心臓が９％、腎臓が８％、脂肪組織が４％、その他他の内臓などを含めて16％と言われています。
これを見ますと、一番基礎代謝量が高い骨格筋を増やして（筋トレをして）基礎代謝量をあげていく理論は正しいように思います。
しかし、残りのほとんどが内臓である点にも注目していきましょう。
そもそも基礎代謝とは生命維持に必要な代謝、つまりは生きているだけで消費する熱量なので内臓がほとんどを占めるのは当たり前なことです。
そのため、筋肉だけでなくて内臓を健康に保つことが基礎代謝を維持、もしくは上げることにもつながると思います。
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| 内臓がしっかり働ける状態にあるのが良いです |
とりあえずここまでは、エネルギー代謝には３つあり、一番高いのは基礎代謝である。
そして、基礎代謝の中で一番消費が高いのは骨格筋だが、その他の多くは内臓である。
ここまでを覚えておきましょう。
ここまで“代謝”について簡単にまとめてきました（3500文字で簡単に）。
では、次からヨガによって代謝はどう関わってくるのか？について考えていきたいと思います。
ヨガと代謝①
骨格筋はどうなってくる？
まず、基礎代謝の22％を占める骨格筋はヨガでどうなるか？について考えてみたいと思います。
ヨガのポーズ（以下、ヨガ）の種類は多くあり、寝て行うものから足でしっかり体を支えるようなもの、逆立ちしながら行うものまであります。
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| まず日常では行わないポーズですね |
運動の要素としては筋肉を伸ばすストレッチとしての意味合いと、自身の体重を支える自重トレーニング（筋力トレ）としての意味合いがあると思います。
さて、一般的に言われている「筋肉を鍛えて基礎代謝UP」に関連してきそうなのは筋トレとしての要素です。
この筋トレとしての効果、つまりは筋力増強が基礎代謝UPに効果的かどうかはスタート時点の運動習慣によると思います。
もし、普段からボディービルダーのように自重以上のトレーニングをしている場合、筋肉量自体は十分にあるはずなので、ヨガによって新たに筋肉量がUPするとは考えにくく、そう言った方がヨガによって骨格筋による基礎代謝がUPするかは甚だ疑問ではあります。
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| 元からマッチョな方はヨガで筋肉量がUPするかは疑問です |
逆に、大して運動習慣がない方がヨガを始めた当初に自重を支えられるだけの筋肉量がなかった場合、ヨガを続けることで筋肉量が増えて骨格筋による基礎代謝がUPすることは考えられます。
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| 「運動？何それ美味しいの？」な方は筋肉量が増えるかもしれません |
では、例えば骨格筋が1kg増えた場合、消費される基礎代謝はどれくらいUPするのでしょうか。
いろいろデータはありますが、骨格筋1kg増量で消費カロリーは１日あたり13kcal増えると言われています。
13kcalって…おしゃぶり昆布くらいのもんです。
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| 骨格筋１kg増えて増える消費量が昆布 |
ただし、骨格筋が増える際にはそれに対応して体の機能を高める必要があるため、血管も増えますし、骨も強くなり、内臓も大きくなると言われています。
そのため、骨格筋以外で増えたその他の組織での基礎代謝もUPするため、実際には骨格筋が１kg増えると１日あたり28〜50kcalほど基礎代謝量が増えると言われています。
ただ、これまた運動開始時（今回はヨガ）の体の状態にもよりますが、骨格筋を１kg増やすのはそれなりに大変でしょう。
全く運動習慣のない人が体重を支えるようなヨガを日々行い続けることで筋肉量のUPは望めると思いますが、それでも１kg増えるかどうかは少々疑問が残ります。
そのため、ヨガで骨格筋による代謝UPがなされたとしても、それは微々たるものだと考えられます。
また他の視点をお伝えするならば、ヨガに限りませんが、何かの運動でついた筋肉はそれをやり続けないと維持はできません。
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| 運動を続けないと少なくとも維持はできません |
人の体は適度な刺激がないと、その状態を維持できないためです。
※この辺りは以前にもブログに書きました
それを考えますと、元から筋トレ大好きでムキムキな方が筋トレをやめてヨガのみをした場合、刺激の強度が減ることになります。
そのため、ヨガに必要な筋肉よりもついている筋肉は落ちていきますので、基礎代謝はむしろ下がることが考えられます。
さらに言えば、ヨガをやると姿勢や体の動かし方などを学習していくことが多いです。
それに伴い、いわゆる「いい姿勢の獲得」や「動かし方に無駄がない」状態になります。
それはつまり、体を動かす際のロスが少なくなることになりますので、活動代謝も無駄な動きの多い人に比べれば少なくなっていくことでしょう。
つまり、省エネなのでこの観点からも代謝はむしろ落ちると考えられます。
ここでまた別の視点で考えますと、良い姿勢を獲得して、体の動かし方が効率的になってくるということは、程度の差はあるとしても、長期的にみれば関節の位置などが整ってくることも考えられます。
その結果として、関節を支える・動かすための必要以上の筋肉がつかなくなります。
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| 関節の位置が整うと無駄な緊張が入りにくくなります |
筋肉は要求される仕事が増えれば大きく・太くなっていきます（それがいわゆる筋トレの効果でもあるわけです）。
ヨガを続けて関節の位置が整っていくことで、日常から関節にかかる負担が軽減していくことが考えられ、そのことからも筋肉量もそこまで必要がなくなった結果として引き締まってみえるようになるでしょうし、循環も良くなってくるでしょうから細くなっていくことは考えられます。
これがおそらくは「ヨガで痩せた！代謝が上がったからだ！」と思われている要因だと考えられますが、メカニズムを考えるとどうもこの言葉・イメージは違うのではないかと思われます。
繰り返しになりますが、あくまでヨガによって骨格筋が劇的にUPすることは考えにくく、深めていけばいくほど効率的な姿勢や動きを獲得していくため、基礎代謝量・活動代謝量ともに落ちていくことが考えられます。
ヨガと代謝②
それでも動いているわよ！
これまでの内容を書きますと「でもヨガって結構動くじゃない？」といった疑問もあると思います。
ヨガの数あるポーズ（フロー）の中で、おそらくほとんどの方が経験したことのあるものは太陽礼拝でしょう。
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| ハタヨガの代表でもある太陽礼拝 |
この太陽礼拝、実は時間あたりの活動代謝量はウォーキングと同程度と言われています。
この記事を書いているような時期（年末）になると、各地で108回太陽礼拝が行われているようです。
どれだけの時間がかかるのかは疑問ですが、同じ分だけのウォーキングもおそらくは可能でしょう。
ちなみにウォーキング１時間における活動代謝量は100〜140kcalと言われています。
100kcalは白米60g分くらいです（軽くお茶碗によそって半分にしたくらい）。
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| これの半分にしてちょっと少なくしたくらい |
そもそも運動などで消費する活動代謝量で劇的に消費カロリーを稼ぐのは難しいのですが、それでも微々たるもののような感じは否めません。
ヨガと代謝③
ヨガで代謝が落ちる他の要因 -食事編-
ヨガで代謝が落ちる他の要因として食事があります。
食事法に関してとやかく言うと、宗教上の理由でそれを行なっている方々やこだわりのある方々にご迷惑をかけてしまいますので極力控えますが、あくまで栄養学的な観点と私の経験上で考えてみます。
これは個人差がありますが、ヨガの実践者（yogi,yogini）はその哲学に準じて生活を深めていくと菜食主義になりやすくなります。
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| ヘルシーなイメージがある菜食主義ですが果たして… |
ファクトベースで考えるならば、食品に含まれるカロリー量で考えると、菜食は圧倒的に低カロリーになりがちです。
また、私も玄米菜食の時期（動物性食品は多くても週に1回程度）が3年ほどあり、定期的に３〜７日間の断食をする期間が２年ほどありました。
この時、体重は減りましたが、最終的にはかなり体が冷えました。
これは低カロリーかつ低栄養であることが原因だと思われます。
さて、私の経験はさておき、栄養学的に代謝を考えますと菜食で多く摂取する穀物や野菜類はカロリーが低く、大きな括りで言えば炭水化物になります。
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| 炭水化物は糖質＋食物繊維です |
炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素を大きく分けると、体の構成物質（ボディ）に変わるのがタンパク質・脂質です。
炭水化物は何になるかと言うと、ガソリン的な位置付けになります（もちろん、タンパク質・脂質もガソリンとしても機能しますが）。
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| 車で言えば車体になるのがタンパク質・脂質、ガソリンになるが炭水化物です |
ここで考えたいのが、代謝とは新しいものと古いものの入れ替えを意味する物質代謝と、化学反応の過程で生じるエネルギー収支の面からみたエネルギー代謝の２つがありました。
物質代謝の観点で考えますと、ガソリンである炭水化物をたくさん入れても体の構成物質に変わるタンパク質や脂質が入ってこなければ体の中での物質代謝は遅くなります。
そのため、基本的に骨格筋をはじめとしたタンパク質で構成される体の組織の量が減りやすくなります。
組織量が減ると言うことは、基礎代謝量も明らかに減るわけですから、代謝が落ちることになります。
時より菜食主義の方でも豆などを多く摂ってムキムキな方がいますが、ああ言う方々は当たり前ですがかなりの筋トレをしています。
あくまでヨガをしている場合に限ると、前述したような理由からムキムキになるとは考えにくいです。
また、ヨガの実践者は痩せている方が多いのは、前述した骨格筋や姿勢や動作の関係や、食事のことからもそうなる方が多いのかもしれません。
そしてこれまたファクトベースですが、同じ身長でも体重が軽い方がそれを支える骨格筋などの量も基本的には少なくなります。
このことからも、組織量が少なくなるにつれて代謝が下がっていると考えられます。
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| ということは、痩せるってことは代謝が落ちるんです |
ヨガと代謝④
ヨガで代謝が落ちる他の要因 -呼吸と瞑想編-
ヨガでは呼吸法や瞑想を行います。
まずは呼吸について。
さまざまな呼吸がありますが、ヨガを深めていくと基本的に呼吸は深く・長くなります。
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| 生理学的な限界を超えるくらいの息止めができたりします |
この呼吸は酸素を取り入れ、二酸化炭素を吐き出す行為ですが、この呼吸もエネルギーを得るために必須の行為です。
この呼吸が深く・長くということは、このエネルギーを得る量が減ることにもつながるので、基礎代謝は落ちる方向に進んでいきます。
逆を考えると、呼吸が荒くなるようなランニングなどは骨格筋を中心として活動代謝が上がります。
また、筋トレなどをして骨格筋量が増えれば基礎代謝がアップします。
しかし、ヨガではそのどちらの観点から考えても、代謝が落ちることは今までの内容からお分かりいただけると思います。
次に瞑想について。
瞑想は心を整えたり、向き合っていく作業と捉えられます。
心とは何か？という点については議論の余地がありますが、脳の働きと定義しますと、瞑想を深めることで脳の活動性は低下することがわかっています。
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| 脳のあるネットワークの活動性が低下します |
脳には記憶や感情などを常に整理するために働いている神経のネットワークがあります。
これをデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）があります。
このDMNの働きが活発になればなるほど脳疲労につながるとも言われていますが、瞑想を深めることでこのDMNの活動性が低くなることが確認されています。
ちなみにこのDMNは脳の活動のうち、75％を占めると言われています。
日常での思考などは脳の活動のうち５％程度と言われており、積極的に使っても20％程度までしか消費は上がらないと言われています。
そのため、脳は何もしていない時に消費されるカロリー量が圧倒的に多い大食漢な組織であるということが分かります。
この何もしていない時にカロリー消費をするDMNの活動性が瞑想によって低くなるということは、脳疲労の改善に瞑想が有効ということでもありますが、同時に脳のカロリー消費が低くなることも意味します。
そのため、瞑想を通じて脳の代謝も落ちるということになります。
結論
ヨガで代謝は落ちる
かなり端折ってお話をしてきましたので、専門家が読めばツッコミどころ満載、素人さんが読めば疑問符が多く頭の上に出ているかもしれません。
あくまでファクトベースとしては、ヨガを実践すればするほど代謝は落ちます。
そのため「ヨガをやって代謝をあげて痩せる」というのは部分的には合っているかもしれませんが、長期的にみた場合はかなり間違っているということになります。
では、なぜ痩せるのか？という点については今までお伝えしてきたもの以外には、ヨガを実践することで生活リズムが整い、いわゆる自律神経やホルモンバランスが整うということはありそうです。
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| 体の自動調整機能が適切になるのではないかと考えられます |
こういった自動的に体を調整する機能が高まるということは、自身の心身の状態をキャッチしやすくなるということにもつながると思います。
ということはどういうことかと言うと、例えば食事も必要以上に摂らなくなるでしょうし、睡眠の質や精神的なストレスの管理もできやすくなることにもつながると思われます。
その結果、代謝が上がって痩せると言うよりは、体に必要以上のものを入れるということが少なくなるから痩せるのではないかと思われます。
簡単に言えば、最終的に勝手に摂生をするために痩せる・スタイルが良くなるということです。
あとはもちろん、骨格筋のところでお伝えしたように姿勢や体の動かし方が良くなるためによりスタイルが良くなるということです。
なんだか読んでもよくわからない記事にだったかもしれませんが、大切なことは１つです。
ヨガで代謝が上がらない、むしろ落ちる。
以上です。
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