読む人のタイミングでそれぞれでしょう！
ついつい文章が長くなりがちな宮森です。
昨日は大阪で整体師さんなど、プロの方に向けてのセミナーを開催しておりました。
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| 月１で始発で新幹線に乗って行きます（朝日がきれい） |
そのセミナーの中で非常に簡単ではありますが、今度渋谷で行う“あたりまえヨガ”をやってみたんです。
やってみると、体のプロである方々が少し息を切らしておりましたので、それなりに運動量のある内容に仕上がっているな、と再確認ができました。
”あたりまえヨガ”を甘く見てたんでしょうね、きっと…（笑）
本日は12月７日（土）に渋谷で開催されるあたりまえヨガvol.1より、寝返りを取り上げたいと思います。
もしかしたら、あなたが普段から行っている寝返りは、あたりまえじゃないかもしれません…。
Let’s 寝返り！
もし今、その場で寝返りができそうであれば、余計な知識が入らないように、以下の文章を読み進めずに、まずは寝返りをしてみてください。
今、寝返りするのが難しい方は頭の中であお向けになった状態を想像して、どのように寝返りするのかイメージしてみましょう。
さぁ…Let’s 寝返り！
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| こんな感じでうつ伏せを目指して寝返りしましょう |
…してみましたか？
急に言われたので、いろいろ思案しながらやったかもしれませんね。
さて、ここでご質問があります。
あなたは寝返りをする際、体のどこから動きましたか？
「体のどこから動いたか？」と聞かれても、無意識的にやった方はわからないかもしれませんが、ちょっと思い返してみましょう。
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| 体のどこから動き出しましたか？ |
実は、寝返りは簡単に分類しても６パターンほどに分けられます。
と言っても私の勝手な分類ですが、例えば…
① 寝返る側とは反対の腕をやや斜め下方（足の方向）に伸ばして丸くなるように寝返る
② 寝返る側とは反対の腕をやや斜め上方（頭の方向）に伸ばして体を反らして寝返る
③ 寝返る側とは反対の足を曲げて床を蹴るようにして寝返る
④ 寝返る側とは反対の足を交差するようにして足の重みで腰から寝返る
⑤ 腕も足もあまり使わず、体を極力捻らないで寝返る
⑥ ①〜⑤の組み合わせ
いかがでしょうか？
文章だけでは表現しにくいのですが、簡単に分けてもこの６パターンがあります。
もちろん、分類によっては他にもたくさんありますが…あなたの寝返りパターンはありましたか？
ここでお伝えしたいのが、これらはどれが良くて、どれが悪いといったものはありません。
ただし、いろいろなパターンができると理想的だと私は思います。
１つのパターンしかできないことは、それができなくなったら寝返りができなくなることにつながりますので。
子どもが寝返りを獲得する流れ
以前の記事であたりまえヨガに触れた時に、あたりまえヨガは運動発達に基づいていると言う趣旨の記事を書きました。
運動発達とは、生まれてきた赤ちゃんが成長と共に獲得していく寝返り、起き上がり、坐位、立ち上がり、立位、歩行といった動作の獲得過程を言います。
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| とくに歩けるようになるまでを扱います |
さて、この記事をお読みのあなたが子育ての経験があったり、少しでも子ども発達についての知識があったりすれば、子どもの発達にはある一定の順番があることを知っていると思います。
知識を整理するためにも、教科書的な内容ですが順を追って確認していきましょう。
人間の子どもは生まれた当初、文字通り何もできないような状態で生まれてきます。
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| 生まれたてって本当に可愛いですよね |
よく、生まれたての赤ちゃんを抱っこする時に「まだ首がすわってないから気をつけて」と言います。
生後２〜３ヶ月ほどすると、だんだんとこの首が安定して、いわゆる“すわった状態”になります。
ちなみに、この首がすわる（安定する）ことを「定頸（ていけい）」と言います。
その後、首がすわった赤ちゃんは腕を頻繁に動かしたり、手で掴んだものを口に持っていったりします（腕を使い始める）。
徐々に体を動かすことができてくると、５〜６カ月ごろに寝返りをし始め、８カ月頃にはずり這いからハイハイをしたり、自分一人で座ったりできるようになります。
１歳頃までにつかまり立ちやつかまり歩き、そして１歳３カ月で歩き始める、と言うのが教科書的な運動発達の大まかな流れです。
ここで気付いていただきたいのが、運動発達は頭から足の方に向かって進んでいくと言うことです。
余談ですが、これはとても大事なことで私の学生時代にテストに本当に出ました。
これに基づくと、寝返りも頭（正確には目玉）から始まり、首、肩を含めた上半身と、骨盤を含めた下半身の順番で行われるのが運動発達に基づいた寝返りと言えます。
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| 頭→上半身→下半身の順です |
よく考えてみれば、赤ちゃんは成人よりも筋力がありませんし、体の細かいコントロールが下手です（いきなりお箸を使って食事できませんよね）。
しかし、その中でゴロンと寝返りをうつには、体の使い方が上手でないとできません。
頭から始まる寝返りは、この事実からも理にかなっていると言えるのではないでしょうか。
ところで、普段から運動しない方が突然運動して、足がガクガク震えているのを見ると「生まれたての小鹿みたい」と言いますね。
しかし、実際の生まれたての小鹿は１〜２時間ほどで駆け回れるようになるそうです。
それに対して、人間の子どもは歩くまでに、前述した通り教科書的には１年３ヶ月ほどかかるとされています。
言葉が合っているかわかりませんが、人間の赤ちゃんがいかに生命として未熟な状態で生まれてくるかがわかりますね。
寝返りに関わる動きの要素
さて、前項で「寝返りは頭から始まり、腕を含めた上半身と、骨盤を含めた下半身の順番で行われるのが運動発達に基づいている」と言うお話をしました。
では、あくまで教科書的ではありますが、この運動発達に基づいた寝返りにはどのような要素があるのでしょうか？
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| 寝返りするときに起こる体の運動とその時系列とは？ |
それには大まかに分けて、以下の順番で４つの要素があります。
① 頭を制御する目玉の動き
② 肩甲骨を含めた手を伸ばす動き
③ 体幹をひねる動き
④ 骨盤を含めた足をひねる動き
これらを全て解説すると何文字になるか分からないので…（既に2000文字超 笑）。
参考までに① 頭を制御する目玉の動きについて見ていきましょう。
※実際のあたりまえヨガでは、残りも３つも解説して実践していきます。
目玉の動きと体の動きはリンクする！
立った状態、座った状態、寝た状態でも良いので、以下の文章を読みながら簡単なワークをやってみましょう。
目と体の動きのつながりについて考えてみましょう。
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| 羽ばたけそうなまつ毛ですね |
ワーク１：目玉と首の回旋運動
最初に、目玉で右を見るようにして、それに続いて首を右に回してみてください。
これは大変にやりやすいですし、むしろ目玉を右に向ける過程で首が少し右に向くか、そのような感じがすると思います。
これは目玉の動きと、特に首の上部にある筋肉が機能的につながっているためです。
では次に、目玉で右を見るようにしたまま、首を左に回してみてください。
できないことはないですが、どうもしっくりこなかったり、人によっては気持ち悪いと感じたりするかもしれません。
これでお分かりいただけたと思いますが、目玉の動きと、少なくとも首の動きはリンクするのです。
では、次のワークにいきましょう。
ワーク２：目玉と首の前後運動と体幹の筋肉
※これはあお向けで行うと首だけでなく、全身の変化が感じられやすいです。
最初に、目玉で上（頭の方）を見るようにすると、自然と首も上を向きやすくなると思います。
逆に、目玉で下（足元の方）を見るようにすると、自然と首も下を向きやすくなると思います。
これはワーク１で行なったものと同じ原理なのですが、今度は首だけでなく、背中やお腹の筋肉にも意識を向けてみましょう。
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| いわゆる体幹を意識していきましょう |
目玉で上を見た時、首が上を向くと言うことは首の後ろ側の筋肉を使う感じがすると思います。
それを少し強めますと、今度は背中の筋肉（いわゆる背筋）を使う感じがあると思います。
逆に目玉で下を見た時、首が下を向くと言うことは首の前側の筋肉を使う感じがすると思います。
それを少し強めますと、今度は腹部の筋肉（いわゆる腹筋）を使う感じがあると思います。
さて、これでお分かりいただけたと思います。
目玉の動きは、首だけでなく、体幹の筋肉の動きにリンクするのです。
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| 目って超大事なんです |
つまり、寝返りの最初に目玉を上に向けるような動きが出れば、背筋を使った寝返りを、目玉を下に向けるような動きが出れば、復帰を使った寝返りをそれぞれしやすくなるのです。
さて、あなたはどちらの寝返りもスムーズにできますでしょうか？
もし、やりやすい・やりにくいといった偏りがあるとすれば、できない方の筋肉がうまく使えていない可能性があります。
それが今後、数年、数十年と蓄積していくと…ちょっと残念な老後が待っているかもしれません（他にも色々な要素があるのでなんとも言えませんが）。
ワークは以上です。
目玉の動きの重要性が体験を通して感じていただけたでしょうか。
ちなみに目玉の動きと首や全身の動きはつながりやすい方向性があるだけで、
時と場合によって体はうまくコントロールできるようになっているんですね。
寝返り・起き上がりの基礎を学ぶと…？
このようにあたりまえヨガvol.1では、寝返りや起き上がり動作の専門的な内容をかみ砕いてお伝えします。
寝返りや起き上がりの仕組みがわかることで…
① 自分自身の“あたりまえ”を見直しができ、気づきが生まれます
② 日常生活の中の“あたりまえ”がより深く、浸透します
③ 自身の健康増進に役立ちます（たぶん）
④ 介護の場面などでお互いに体に負担をかけにくくなります
④は急に出てきた感じがしますが、”あたりまえヨガ”を知り、理解することで誰かを介助・介護する時に役立ちます。
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| そもそも介助って”あたりまえ”ができなくなった人に対してやるわけですよね |
例えば、あお向けで寝ている人が寝返る方向を見ていないのに、強引に寝返りの手伝いをすると、お互い怪我する可能性があります。
少しだけ毒を吐くと、意外と介護職の方はこの辺を知らずにやっていたりします…もちろん、全員ではありませんが。
と言うことで、“あたりまえ”を見直すことは、自分自身のためにも、大切な誰かのためにもなるかもしれません。
ふと思うヨガクラスでの疑問
ここで、私が常々疑問に思っていたことがあります。
ヨガのクラスを受けると、最後の５分くらいは屍のポーズ（Shaversana）言って、あお向けで心身をリセットするものがあります。
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| こんな感じであお向けでリセットします |
これは大変気持ちよく、思わず寝息を立てそうになるのですが…（本当は寝ちゃダメ）。
私が疑問に思っているのは、その後です。
屍のポーズの後、体を起こすのですが、大体は以下のような流れのものが多いです。
① 手や足の指をグーパーする
② 首をゴロンゴロンとする
③ 背伸びをする
④ 両膝を立てる
⑤ 立てた膝を横に倒して横向きになる
⑥ 手をつきながら起き上がり、座る
こういった流れで、心身をリラックスから徐々に覚醒に導いていきます。
このリラックス→覚醒の方向性はわかるのですが、私が疑問に思うのは④〜⑥の流れです。
この④〜⑥の寝返り・起き上がりの過程では、ほとんど腹筋や背筋と言ったいわゆる体幹の筋肉を使いません。
少々専門的になりますが、体幹の筋肉の活動状況は脳にある網様体賦活系と言う経路を通り、脳の覚醒状態に関わります。
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| 脳はブラックボックスですが、わかっていることもあります |
体幹の筋肉の活動性が高ければ、脳は覚醒方向に働きます。
逆に体幹の活動性が低ければ、脳は覚醒ではなく、リラックス方向に働きます。
だからこそ、眠る時などは体幹の筋肉を使わなくていいような寝た姿勢を選ぶとも言えます。
このことから、ヨガクラスの目的そのものがリラックスであれば、上記した④〜⑥の流れは理解できます。
ただ、私が通学していたヨガインストラクター養成校は新宿のド真ん中にあり、覚醒が悪い状態で帰ると、人も車も多いので危険です（笑）
そのため「ある程度、覚醒を促すような起き上がりがあっても良いのでは？」と、ひねくれ者の私は思うのです。
もちろん、寝た状態から体を起こす際には血圧の変動も大きいので、血圧のコントロールがうまくできていない人はゆっくり起きた方が良いでしょう。
また、前述した通りヨガクラスの目的がリラックスだったり、自宅でそのまま寝るような状況であれば、④〜⑥の流れが良いでしょう。
しかし、なぜ屍のポーズから起き上がるときにこの流れが多いのか？と言う私の疑問に対しての回答を目にしたことがないので、ついでに書き留めました。
この記事をここまでお読みになったﾖがインストラクターの方で、答えをお持ちの方は教えていただけると嬉しいです^^
あたりまえヨガvol.1は12月７日に渋谷にて！
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| 渋谷のど真ん中でやりまーす |
最後に少し話が横道に逸れましたが、約２週間後の12月7日に渋谷にてあたりまえヨガvol.1を開催します（あと股関節ヨガも）。
詳細を以下に記載いたしますので、ご参加希望の方はFacebookかLINE@よりご連絡ください^^
具体的なご連絡方法は２つ目の破線の上部に記載しております！
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【理学療法士×ダンサーのヨガイベント in 東京】
長野県上田市にて１シーズンに１回開催され、毎回好評をいただいているヨガイベントがなんと、年内に東京での開催が決定しました！
概要は以下の通りです。
■開催日
2019年12月７日（土）
■クラススケジュール
①解剖学ヨガ 〜股関節編〜
時間：10:00〜12:00
特典：資料プレゼント、動画撮影可能
料金：5000円
②あたりまえヨガVol.1 〜寝返り・起き上がり・四つ這い〜
時間：12:30〜14:30
特典：資料プレゼント、動画撮影可能
料金：5000円
定員：各回20名（定員に達し次第、締切）
１クラスずつのご参加でも、２クラス連続でのご参加でも可能です！
※ご入場は9:30〜より可能です。
■会場
渋谷スタジオミッション
※渋谷駅より徒歩５分！
※詳細はお申込者にご連絡いたします。
■各クラスの詳細
①解剖学ヨガ 〜股関節編〜
人体の中でも大きな可動域を持つ股関節。
それだけに全身に大きな影響を与えます。
ヨガでは可動域が不足するが故に頑張って痛めてしまう人もしばしば…。
ところで、可動域が広がらないと体が”硬い”と表現します。
その”硬い”にも種類があることをご存知ですか？
”硬さ”別の対処法を知らないとケガの元にもなりかねません。
また、股関節は遺伝や生活習慣などから骨格レベルで左右差が生まれやすい部位です。
骨格の左右差があれば、左右同じようにポーズが取れなくなります。
それを知らずにエクササイズや指導をしていたら…それもまたケガの元になります。
解剖学ヨガ 〜股関節編〜では股関節への理解を深めるために
・股関節の解剖学と運動学
・股関節のセルフケア
・股関節を意識したヨガ
を行い、頭と体で股関節の重要性を知っていただきます。
この機会に股関節への理解を深め、より安全なAsanaを取れるようになりましょう！
②あたりまえヨガVol.1 〜寝返り・起き上がり〜
人は生まれてから成長する中でさまざまな動作を習得します。
寝返りは初めて行う自発的な移動動作であり、起き上がりは床と平行であった上半身を持ち上げる動作です。
さらにこれらは、大人になった今でも、少なくとも１日に１回以上は繰り返す動作です。
ヨガのAsanaは時として、マット上だけの非日常的なものになり得ます。
しかし、日常生活で繰り返す動作を見直すことで、生活の中にヨガを落とし込むことができます。
ヨガのAsanaは日常生活で行う動作の延長線上にあるものが多いです。
”あたりまえ”な動作を見直し、ヨガのAsanaを深めていきましょう。
■こんな人にオススメ
・解剖学に自信がない人
・体の”硬さ”の種類と対策法を知らない人
・”あたりまえ”な動作がどのようなものか知らない人
・↑の内容に興味がある人
・長谷川/宮森に興味がある人w
■申し込み方法
方法①：FBイベントページよりお申し込みください。
方法②：長谷川弘樹か宮森大地に直接ご連絡ください。
※個人の連絡先は後ほど追記します。
あなたのご参加をお待ちしております！
主催者：長谷川弘樹・宮森大地
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＜情報の発信のあれこれ・登録されると宮森、小躍りするってよ＞
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※ほぼ宣伝と資料プレゼント。ただ想いは強め（2019年10月現在）
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